​​​​Комплекс физических упражнений для выполнения в форме самостоятельных занятий студентами Финуниверситета, переведенных на изоляцию

   Для решения задач физического воспитания (воспитание физических качеств, освоение новых двигательных действий, получение новых знаний в сфере физической культуры и спорта и др.), необходимо руководствоваться методическими принципами и правилами, соблюдение которых позволит избежать ряд серьезных ошибок у людей начинающих активно заниматься физическими упражнениями, и, в свою очередь, добиваться  наиболее быстрого физического совершенствования. 

    Перечислим их:

1.    Необходимо формировать сознательную потребность к занятиям физическими упражнениями. Это заключается в познании сущности физического воспитания: ее закономерностей, принципов, средств, методик, понимании положительного влияния на физическое здоровье человека и др.
2.    Невозможно добиться какого-либо результата, без активного деятельного отношения человека к физическому совершенствованию. Только в работе, в деятельности человек достигает поставленной цели и преобразует свою психофизиологическую природу.
3.    Физическую нагрузку необходимо повышать постепенно (например: через 2-3 дня, неделю и более). Согласовывать свои результаты с собственными ощущениями, самочувствием, динамикой роста результатов, интересом к занятиям и т.д. В случае необходимости, следует снижать физические нагрузки, чтобы организм успевал восстанавливаться и адаптироваться к ним.
4.    Необходимо тренироваться через день или хотя бы три раза в неделю. Что позволит  избегать долгих перерывов в занятиях. Иначе тренировочный эффект не будет результативным и будет приводить занимающегося к необходимости начинать тренировки практически сначала.
5.    Минимальное время для одного занятия должно рассчитываться из продолжительности 20 минут непрерывной работы. Все остальное время – это отдых между подходами, сериями, таймами и т.д.
6.    В процессе отдыха между подходами, сериями рекомендуется выполнять упражнения на гибкость, (особенно тех мышц, которые испытывали нагрузку). Упражнения на гибкость необходимо выполнять в достаточно медленном темпе. Они обеспечивают более быстрое восстановление работоспособности, отдыху мышц и препятствуют излишнему их закрепощению.
7. Для тренировки определенных групп мышц, необходимо в процессе работы добиваться (хотя бы раз в неделю) их утомления, в противном случае эффект тренировки будет лишь «поддерживающим». Следует помнить, что чрезмерные утомления также не ведут к положительным результатам, и могут сопровождаться различными травмами, перенапряжением, перетренированностью и т.д.​ 

      В таблице 1 представлен основной комплекс физических упражнений, выполнение которых позволяет решать различные задачи физического совершенствования.  Студенты вправе заменить их другими физическими упражнениями, но все же не следует полностью исключать их из тренировочного процесса, т.к. они доказали свою эффективность за долгие годы физкультурной практики. Здесь, наиболее целесообразно будет совмещать свои излюбленные упражнения с упражнениями из таблицы 1.

    При выборе упражнений из таблицы 1, следует руководствоваться следующими вариантами их выполнения в режиме самостоятельных занятий:

    1 вариант. Выполнить все перечисленные упражнения по одному подходу. При этом, продолжительность перерыва между ними следует выбирать:  для начинающих - полное восстановление до 3-4мин; для подготовленных – восстановление неполное до 1 – 2 мин. Каждое упражнение выполняется на 90 – 100 % от индивидуального максимума (в зависимости от уровня тренированности).

    2 вариант. Выбираются 3 упражнения из перечисленных и выполняются от 3-х и более подходов каждое. Продолжительность перерыва между ними такая же как описана выше.

    3  вариант. Бег можно выбирать, как отдельное упражнение в один день (не включать остальные упражнения из таблицы 1). Желательно соблюдать между тренировками бегом следующую периодичность: бег – 1 или 2, или 3 дня отдыха – бег – 1 или 2, или 3 дня отдыха и т.п. Для начинающих занятия бегом рекомендуется выполнять при ЧСС около 120 уд/мин. Продолжительность от 20 минут и более. Если возникает сильное утомление, одышка, то следует переходить на шаг.

Для подготовленных рекомендуется пульс поддерживать на уровне 170 уд/мин. При данном показателе пульса, сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы   наиболее эффективно подвергаются тренировочному эффекту (происходит воспитание общей выносливости, увеличиваются показатели работоспособности и др.)  

    4 вариант. Выполняются все упражнения по одному подходу (80-100% от максимума) и заканчиваются бегом. Или обратный вариант: выполняется беговая тренировка (желательно по пересеченной местности) и заканчивается (после отдыха до 5 минут) выполнением всех перечисленных упражнений таблицы. Данный вариант используется только физически подготовленными занимающимися.

    В таблице 2 представлен комплекс физических упражнений, которые студенты сдают в конце семестра (в виде контрольных нормативов) для оценки уровня их физической подготовленности. Данный комплекс упражнений представлен меньшим объемом по сравнению с комплексом упражнений из таблицы 1. Но сдача контрольных нормативов будет успешна, если осуществлять предварительную подготовку в форме систематического выполнения физических упражнений из таблицы 1 в режиме самостоятельных занятий.

    Проявление физической подготовленности, жизненного и творческого потенциала, высокой работоспособности и др, может быть обеспечено только при наличии у человека хорошего здоровья. В свою очередь, большим и необходимым вкладом для поддержания здоровья человека, является его  положительное отношение к физическому воспитанию и активное участие в занятиях физическими упражнениями на протяжении всей жизни.

В данном случае одним из ориентиров могут являться физические упражнения, которые были представлены в таблице 1.

Таблица 1. Перечень основных упражнений для самостоятельного выполнения студентами​

Таблица 2. Критерии оценки общей физической подготовки студентов (ОФП)​

• Параметры объема и интенсивности предлагаемых физических упражнений (таблица 1) рекомендуется придерживаться до 29-30 лет. Далее, физические нагрузки должны быть пересмотрены в сторону их постепенного снижения в силу возрастных и других ограничений.