Программа повышения общефизической подготовленности для поступающих в Военный учебный центр
Основной целью данной программы являлась разработка основ методики самостоятельной подготовки студенческой молодежи к сдаче нормативов в контрольных упражнениях (тестах) по ОФП при поступлении в Военный учебный центр. К таким контрольным упражнениям относятся: бег на 100 м, бег на 3000 м и подтягивания на перекладине. Минимальные результаты, которые должны показать желающие поступить в Военный учебный центр, следующие: в беге на 100 м – 15,4 с; в беге на 3000 м – 14 мин 56 с; в подтягивании – 4 раза.
Во многом на результаты в этих тестах влияет уровень физической подготовленности студентов, который, к сожалению, у многих ниже удовлетворительного – т.е. не позволяет им показать даже минимальные результаты. И если в беге на 100 м каждый второй пробегает за 15,4 с и быстрее, то, как показывает опыт, что для большинства (до 75%) студентов проблемой является выполнение нормативов в беге на 3000 м и в подтягивании. Но при желании и правильном планировании учебных и дополнительных самостоятельных занятий, направленных на повышение уровня выносливости и скоростно-силовых качеств, выполнение нормативов в беге на 3000 м и в подтягивании становится достижимым.
И если поставить перед собой цель – пробежать 3 км быстрее 15-ти мин, то при 3-4-х разовых занятиях в неделю в течение 3-4-х месяцев эта цель становится реальностью. А если человек предрасположен к такой работе, то за это время он способен выйти на результат 12-13 мин. То же самое можно говорить и о подтягивании на перекладине. Главное – желание и регулярные занятия.
Начнем с естественных движений человека, а именно с бега. Бег является самым доступным видом двигательной активности, которым можно заниматься круглогодично. Бегать можно как в закрытом помещении (манеже, спортивном зале), так и на открытом воздухе (на любой площадке, стадионе, парке, в лесу, в поле и т.д.). Занятия бегом зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям.
Различные виды бега включены в программу физической подготовки студентов. Это связано, прежде всего, с его положительным влиянием на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег улучшает подвижность нервных процессов, усиливает внимание. Повышая уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей, функционального состояния и психических качеств, бег особенно необходим студенческой молодежи при подготовке к будущей профессиональной деятельности в постоянно усложняющихся условиях жизнедеятельности.
Освоение техники бега доступно для всех возрастных групп, начиная с раннего детства и до глубокой старости, так как нагрузку можно дозировать довольно точно по времени, длине дистанции и скорости пробегания отрезков.
Для занятий бегом необходимо иметь удобную, не стесняющую движений одежду: спортивные трусы, майку и тренировочный костюм с учетом погодных условий. В качестве обуви пригодны кроссовки.
БEГ НА 100 м
Несмотря на то, что бег естественное для человека движение, выполнение норматива в этом виде требует овладения рациональной техникой спринтерского бега и проведения соответствующей тренировки.
Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной мощности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Занятия в беге на короткие дистанции чаще всего проводят на стадионе или ровной площадке (дорожке) длиной 120-150 м.
В беге на короткие дистанции необходима высокая быстрота реакции на старте. С первых мгновений старта спортсмен ускоряет бег, до того пока не достигнет максимальной скорости движения, которую необходимо сохранить до конца дистанции. Для удобства изучения технику спринтерского бега условно подразделяют на четыре части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Рассмотрим эти части более подробно.
Техника низкого старта и стартового разгона. В беге на 100 м используется низкий старт. При низком старте бегун имеет возможность на первых метрах дистанции сохранить значительный наклон туловища, что позволяет направить усилия ног не вверх, а вперед и дает возможность быстро развить максимальную скорость.
По команде «На старт!» бегун принимает положение низкого старта: упирается сильнейшей ногой в переднюю колодку, а другой – в заднюю. Руки прямые и ненапряженные ставит вплотную к стартовой линии на ширине плеч, большие пальцы внутрь. Плечи над линией старта. Туловище выпрямлено, голова держится прямо, шея не напряжена. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, поднимая таз несколько выше уровня плеч, тяжесть тела при этом распределена между руками и ногой, стоящей впереди. Пауза между командами «Внимание!» и «Марш!» может быть в пределах 1,5-2 с.
По команде «Марш!» или по звуку выстрела стартового пистолета бегун отрывает руки от дорожки, одновременно разгибая ноги и энергично отталкиваясь от колодок, делает быстрый взмах руками и начинает бег. Во время первого шага важно не выпрямляться, а сохраняя большой наклон туловища, добиться полного резкого выпрямления стоящей впереди ноги и достаточно высокого (но не чрезмерного) подъема бедра другой ноги быстрым маховым движением.
Стартовый разгон проходит на протяжении 20-35 м. После этого бегун передвигается с относительно постоянной скоростью или старается удержать максимальную скорость до финиша. Первый шаг должен быть по амплитуде удобным, не слишком длинным. Длина последующих шагов постепенно увеличивается на 10-15 см (примерно на полстопы). По мере удаления от старта прирост длины шагов уменьшается.
Эффективность техники бега при стартовом разгоне характеризуется: наклоном туловища вперед в начале разгона; полным выпрямлением ноги при отталкивании; энергичным выносом колена маховой ноги вперед-вверх с последующим движением вниз-назад; энергичным движением согнутых рук; плавным переходом от стартового разгона и быстрому бегу на дистанции.
Техника бега по дистанции. После окончания стартового разгона бегун переходит на бег по дистанции маховым шагом, как наиболее выгодным для сохранения достигнутой скорости в стартовом разгоне. При переходе к бегу на дистанции сохраняется небольшой наклон тела вперед в пределах 75-80о к горизонтали. Задача бегуна на этой части дистанции – сохранить максимальную скорость бега, которая зависит от силы, направления и быстроты выполнения поочередного отталкивания ногами до полного выпрямления ноги в коленном и голеностопном суставах. В момент отталкивания бедро маховой ноги выносится вперед-вверх почти до горизонтального положения. После отталкивания наступает фаза полета, где надо стремиться возможно быстрее активно свести бедра, а также обеспечить энергичное и быстрое движение маховой ноги вниз-назад (загребающее движение).
При постановке маховой ноги на дорожку не следует допускать «выхлестывания» голени вперед, что может создать торможение движению вперед. Стопа, активно опускаясь, ставится на переднюю часть без высокого поднимания пятки. Руки, согнутые в локтевых суставах, свободно, без напряжения, активно и быстро двигаются вперед-назад: вперед – до уровня подбородка и несколько внутрь, назад – локти отводятся наружу. Пальцы рук не напрягаются и находятся в полусжатом положении. Плечи не поднимаются, спина не должна сутулиться. Продвижение бегуна вперед должно быть по прямой линии.
Техника финиширования. Время, затрачиваемое бегуном на пробегание дистанции, фиксируется одновременно с касанием туловища бегуна с вертикальной плоскостью, проходящей через линию финиша. Финиширование начинается за 10-15 м до окончания дистанции. На этом участке рекомендуется обратить внимание на полное отталкивание ногами, на быстрый вынос вперед маховой ноги и на поддержание максимальной частоты шагов и движения рук. Бег заканчивается броском на линию финиша. Для более быстрого ее касания необходимо на последнем шаге резко наклонить грудь вперед с одновременным отбрасыванием рук назад.
Прием норм в беге на короткие дистанции
Беговая дорожка размечается по всей длине на отдельные дорожки шириной 1,25 м, для того чтобы участники во время бега не мешали друг другу. Перебегать на другую дорожку нельзя. На дорожке для бега четкими линиями обозначаются места старта и финиша. На финише последние 10 м дистанции размечают поперечными линиями через каждый метр. Это важно для определения порядка и времени прихода участников. Условно считается, что каждая метровая клетка примерно преодолевается на финише за 0,2 с.
Перед стартом судья-стартер подает предварительную команду «На старт!». Участники забега подходят к своим колодкам и принимают стартовое положение. После команды «Внимание!» все движения запрещены. Во время команды «Марш!» стартер резко опускает руку с флагом вниз. Это сигнал не только для бегунов, но и судей на финише, которые включают секундомеры. Преждевременное выбегание со старта до команды «Марш!» называется фальстартом. Участники забега, допустившие фальстарты, снимаются с забега на данную дистанцию.
БEГ НА 3 км
Бег на средние (от 400 до 3000 м) дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» надо подойти к стартовой линии, поставить сильнейшую (толчковую) ногу носком к линии, другую отставить назад на 1,5-2 стопы, опираясь на носок. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вдоль тела, голову держать прямо.
По команде «Внимание!» согнуть обе ноги так, чтобы вес тела располагался над впереди стоящей ногой. Руки несколько согнуты в локтях, смотреть вперед на (5-6 м). По команде «Марш!» начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, несколько увеличивается длина шагов, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.
Главное условие эффективной техники бега на дистанции – это естественность движений, легкость и непринужденность, отсутствие вертикальных колебаний центра тяжести тела. Во время бега туловище почти в вертикальном положении или слегка наклонено вперед (4-6о). Голову следует держать прямо, смотреть вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах примерно под прямым углом, со свободно сжатыми пальцами, двигаются маятникообразно, легко и ненапряженно. Плечи вверх не поднимаются. Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. При движении рук вперед кисти не пересекают средней вертикальной линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы; при движении рук назад кисти должны доходить да задней плоскости тела, если смотреть на бегуна с боку. При беге по виражу (повороту) бегун несколько наклоняется влево, стопа правой ноги ставиться носком внутрь, правая рука работает более активно, чем левая.
Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. Передвижение бегуна в основном происходит за счет разгибания и отталкивания находящейся сзади ноги. Отталкивание и особенно заключительную его, часть нужно выполнять энергично и быстро, полностью используя силу мышц бедра, голени и стопы. Правильно выполненное отталкивание характеризуется полным разгибанием ноги под углом (50-55о) к линии направления бега.
Быстрый вынос «маховой» ноги вперед после отталкивания увеличивает эффективность бега. Мышцы ноги, закончившей отталкивание, в фазе полета расслабляются, что, способствует их кратковременному отдыху в каждом цикле движения. После выноса вперед нога, немного согнутая в колене, упруго ставится на грунт передней частью стопы с последующим опусканием на всю стопу. Ступни не разворачиваются в стороны, а ставятся на дорожку параллельно направлению движения.
Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется с передней части стопы с последующим перекатом на всю стопу, при беге на длинные дистанции – на всю стопу или с пятки. Постановка ног на переднюю часть стопы позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующих в отталкивании, что требует сильно развитых и тренированных мышц. Поэтому начинающим бегунам рекомендуется начинать бег с постановки ног на всю ступню, а отдельные, постепенно увеличивающиеся, участки дистанции пробегать с постановкой ног на переднюю часть ступни.
За 100-200 м до финиша (в зависимости от длины дистанции и оставшихся у бегуна сил) начинается финиширование. При этом движения руками убыстряются, увеличиваются наклон туловища и частота шагов. Некоторые бегуны вследствие наступившего утомления при финишировании отклоняют туловище назад. Эта ошибка резко снижает эффективность бега, так как в таком положении усилия при отталкивании ногами больше направлены вверх, а не вперед. После пересечения финишной линии не рекомендуется резко останавливаться. Следует продолжать бег по инерции с последующим переходом на ходьбу.
Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. Он должен быть естественным и индивидуальным. Дышать надо носом и ртом одновременно.
МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ В БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Любое тренировочное занятие, в том числе с использованием беговых упражнений на быстроту (спринт) и выносливость (средние и длинные дистанции), всегда необходимо начинать с подготовительной части или 15-20 мин разминки, смысл которой подготовить организм (главным образом мышцы и суставы) занимающегося к решению основных задач тренировочного занятия. Также правильная разминка является хорошим средством профилактики травматизма. Обычно начинается разминка с медленного бега (до 10 мин) и общеразвивающих упражнений (ОРУ – до 10 мин).
Основная часть тренировочного занятия при подготовке студентов к сдаче нормативов в беговых упражнениях, на наш взгляд, должна быть комплексной, то есть направленной на решение нескольких задач. Например, в нашем случае одновременно с разучиванием и совершенствованием техники спринтерского бега на каждом занятии значительное место (даже на первых занятиях) у занимающихся должен занимать медленный продолжительный бег или кроссовая подготовка. Сочетание этих средств дает большой положительный эффект, так как наряду с разучиванием рациональной техники бега идет развитие и совершенствование различных двигательных качеств (быстроты, силы и выносливости) и функциональных систем организма. Примерное соотношение времени в основной части занятия на решение этих задач в нашем случае может равняться – 1:1, что составляет 20-25 мин (а в целом 40-50 мин). Большая часть медленного бега по стадиону или кроссового бега должна приходиться на вторую половину основной части занятия, так как упражнения на развитие силы и выносливости выполняются после упражнений на развитие быстроты и скоростных качеств.
Первые 20-25 мин основной части занимающиеся разучивают и отрабатывают технику спринтерского бега (в том числе с применением разнообразных СБУ) и развивают быстроту и скоростную выносливость с использованием повторного метода; вторые 20-25 мин направлены на совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции и развитие выносливости посредством длительного бега или кросса равномерным и переменным методами.
Такой вариант распределения тренировочных нагрузок не является догмой. В зависимости от задач занятия, погодных условий и собственного самочувствия возможно перераспределение времени: 30-35 мин на развитие быстроты и 15-20 мин на развитие выносливости и – наоборот.
Тренировочное занятие должно заканчиваться заключительной частью, цель которой ускорить восстановительные процессы в организме после тренировки. Время заключительной части соответствует подготовительной и составляет 15-20 мин. Основные средства – упражнения на расслабление и растягивание мышц (особенно ног) и стретчинг – специальные упражнения на развитие подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Можно в заключительной части применять силовые упражнения (те же подтягивания на перекладине), но не больше 3-4 подходов в чередовании с упражнениями на расслабление.
Таким образом, полностью продолжительность тренировочного занятия составляет 1-1,5 часа. Если нет возможности провести полноценное занятие из-за нехватки времени (что вполне возможно), то в зависимости от физического и психологического состояния занимающегося и его желания, он может оставить одну задачу в основной части (например: разучивание техники бега) и сократить время подготовительной и заключительной части до 5-10 мин. Но желательно, чтобы такой подход не переходил в систему.
На начальном этапе подготовки студентам необходимо разучить технику гладкого бега по дорожке стадиона. Если нет стадиона, то для этого можно выбрать ровный и прямой участок в лесу или парке. Методика обучения примерно следующая:
1. Освоение техники бега по прямой;
2. Освоение техники высокого и низкого старта и стартового разбега;
3. Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции;
4. Обучение финишированию;
5. Совершенствование техники бега в целом.
Для повышения эффективности обучения и совершенствования техники бега в тренировочном процессе используются общие и специальные упражнения (включающие разнообразные варианты бега и прыжков). Эти упражнения применяются в начале основной части занятий.
Упражнения для разучивания и совершенствования техники
бега на короткие дистанции:
1. Бег с ускорением на 30-60 м. Скорость бега увеличивается постепенно, мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения. Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег резкой остановкой, а надо продолжать бежать дальше по инерции, не прилагая больших усилий, переходя на свободный бег, а затем ходьбу. При появлении у бегуна излишнего напряжения и скованности выполнение упражнения следует прекратить.
2. Семенящий бег на 20-30 м выполняется максимально быстрыми, свободными (ненапряженными) движениями ног с малой длиной шага. При выносе бедра голень по инерции двигается вперед и активно вместе с бедром вниз-назад с загребающим движением стопы до полного выпрямления ноги в колене. При выполнении семенящего бега занимающиеся должны делать в единицу времени больше шагов, чем в максимально быстром обычном беге.
3. Бег с высоким подниманием бедра на 30-40 м. Темп движений при этом беге предельно быстрый, количество повторений – до наступления утомления (обычно 2-6 раз). Бедро поднимается не ниже горизонтального положения, при постановке на грунт (при отталкивании) нога выпрямляется полностью в колене, туловище держится вертикально или слегка наклонено вперед. Упражнение выполняется с небольшим продвижением вперед. По мере усвоения упражнения передвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением.
4. Бег прыжковыми шагами выполняется 2-3 раза также до наступления утомления. При отталкивании надо обращать внимание на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Рекомендуется развить способность делать подряд 50-60 прыжковых шагов и такие серии выполнять 2-3 раза на одном занятии.
5. Бег с отведением бедра назад и с «захлестыванием» голени (40-50 м).
В этих упражнениях надо сконцентрировать внимание на прямолинейности бега, эффективности отталкивания, постановке ноги на дорожку с передней части стопы ближе к проекции центра линии тяжести тела, прямом положении туловища и головы. Бег с ускорением рекомендуется начинать с небольшой скоростью. Скорость бега увеличивается до тех пор, пока сохраняются свободные беговые движения. По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения.
Технику низкого старта желательно отрабатывается на каждом занятии. Для отработки положений на старте, стартового разгона и финиширования использую следующие упражнения:
6. Бег с высокого старта 30-60 м;
7. Бег с низкого старта 20-30 м;
8. Бег с хода (30-40 м) на время;
9. Финишное набегание с наклоном вперед (20-40 м);
10. Равномерный бег с высокой и соревновательной скоростью на 40-60 м;
11. Повторный бег с различной интенсивностью от 20 до 150 м;
12. Бег с максимальной скоростью с низкого старта 30-40 м с переходом на свободный бег 60-70 м;
13. Бег с низкого старта с фиксацией времени на 30, 60 и 100 м.
Для совершенствования техники бега на короткие дистанции и развития быстроты чаще всего используются ускорения 30-60 м, а также бег на 30-40 м с хода. Для развития быстроты движений и скорости бега ведущим является повторный метод. При его применении интенсивность упражнения должна быть максимальной. Для этого занимающиеся в каждой попытке должны стремиться показать наилучший для себя результат. Интервалы отдыха между попытками делаются настолько большими, чтобы можно было обеспечить относительно полное восстановление: скорость движений не должна заметно снижаться от повторения к повторению. Как правило, при пробегании коротких отрезков в пределах 3-5 с наиболее целесообразно применять интервалы отдыха продолжительностью 1-2 мин.
Основным методом развития скоростной выносливости в беге на 100 м является интервальный метод. Длительность интервала отдыха при пробегании коротких отрезков 30-80 м может быть от 1 до 1,5 мин. При пробегании отрезков от 150 до 250 м интервал отдыха – 3-4 мин. Пробегать короткие и длинные отрезки нужно попеременно, сериями, но с постоянно возрастающей нагрузкой.
Для успешной подготовки и сдачи норм в беге на 3 км необходима тренировка с использованием переменного и равномерного длительного бега по беговой дорожке стадиона и по кроссовым трассам различной сложности рельефа.
Двух самостоятельных занятий в неделю для многих студентов недостаточно для того, чтобы показать хотя бы минимальные результаты в беговых упражнениях. Поэтому мы рекомендуем проводить по возможности 3-4 занятия в неделю, а всего – 30 занятий. Необходимо использовать дни, когда учебной нагрузки нет (суббота и воскресенье) или нагрузка минимальная (например: вторник и четверг или вторник и среда). Чем раньше вы начнете занятия, тем больше шансов, что покажете более высокие результаты в тестах.
Этот примерный план самостоятельных практических занятий направлен на комплексное развитие быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости посредством беговых упражнений.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПРИ
ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ НОРМАТИВОВ В БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ (ВСЕГО 30 ЗАНЯТИЙ)
Занятие 1, 5, 9. Задача: а) овладение техникой бега по прямой, отталкивания и высокого поднимания бедра при выносе ноги вперед, б) развитие и совершенствование быстроты и выносливости.
Подготовительная часть (15-20 мин). Медленный бег (8-10 мин). Общеразвивающие упражнения (ОРУ) преимущественно на координацию движений, силу и гибкость рук, туловища и особенно ног: различные рывки, повороты, наклоны, выпады и пр.
Основная часть (40-50 мин). 1. Специальные беговые упражнения (СБУ): бег с ускорениями (3-4 раза х 25-30 м); бег с высоким подниманием бедра (2-3 х 20-30 м); бег прыжковыми шагами (2-3 х 15-20 м); повторный бег с хода с максимальной скоростью (2-3 х 40-60 м). Отдых в сериях до восстановления дыхания (во время возвращения к месту старта пешком – примерно 1 мин).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (20-25 мин).
Заключительная часть (15-20 мин). Силовые упражнения (в том числе подтягивания на перекладине) – 2-3 подхода 80-90% от максимального результата. Повтор через 3-4 мин. В это время выполняем упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания, стретчинг.
При планировании следующих самостоятельных тренировочных занятий подготовительные и заключительные части не будут описаны, так как их содержание остается примерно одинаковым. Возможно незначительное увеличение медленного бега в подготовительной части до 12 мин, а также варьирование объема и интенсивности силовых упражнений в заключительной части. Также не будем обозначать вторую задачу занятия – развитие быстроты и выносливости, так как эта задача будет присутствовать в каждом занятии.
Занятие 2, 6, 10. Закрепление навыка отталкивания в беге и высокого поднимания бедра при выносе ноги вперед. Основная часть. 1. Семенящий бег (2-3 х 20-30 м); бег с высоким подниманием бедра (3-4 х 20-30 м); повторный бег с высокого старта (переход с ускорения на свободный бег) (4 х 40-60 м).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (30-35 мин).
Занятие 3, 7, 11. Разучивание свободного бега по прямой.
Основная часть. 1. Бег со средней интенсивностью (3 х 30-40 м); бег с ускорением (3-4 х 40-50 м); бег с околопредельной скоростью (4 х 30-40 м).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (15-20 мин).
Занятие 4, 8, 12. Обучение технике высокого старта и стартового разгона. Основная часть. 1. Ускорения с высокого старта (4 х 20-30 м); ускорения из положения высокого старта с опорой одной рукой о землю (полунизкий старт) (4 х 20-30 м). 2. Переменный бег: 50 м быстро + 100 м медленно; 100 м быстро + 200 м медленно; 200 м быстро + 300 м медленно и обратно. Остальное время – равномерный медленный бег, внимание на технику бегового шага.
Занятия 13, 16, 19. Закрепление техники стартового разгона и свободного бега. Основная часть. 1. Бег семенящий, переходящий в бег с ускорением (3-4 х 30-40 м); бег с высоким подниманием бедра, переходящий в бег с ускорением (3-4 х 30-40 м); ускорения из положения высокого старта с опорой одной рукой о землю, переходящие в свободный бег (4 х 40-60 м).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (20-25 мин).
Занятия 14, 17, 20. Обучение техники низкого старта и стартового разгона. Основная часть. 1. Бег с высоким подниманием бедра (3 х 20-30 м), бег прыжковыми шагами (3 х 30-40 м). Опробование вариантов низкого старта. Выполнение команд «на старт», «внимание», «марш». Ускорения с низкого старта (8 х 30-40 м). 2. Переменный бег (как на 4, 8 и 12-м занятии).
Занятия 15, 18, 21. Совершенствование техники низкого старта и стартового рaзгонa. Основная часть. 1. Бег семенящий, переходящий в бег с ускорением (3 х 30-40 м); бег с высоким подниманием бедра, переходящий в бег с ускорением (3 х 30-40 м); бег с низкого старта, переходящий в свободный бег по дистанции (8 х 40-50 м).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (20-25 мин).
Занятие 22, 24. Обучение перехода от стартового разгона к свободному бегу по дистанции. Основная часть. 1. Бег семенящий, переходящий в бег с ускорением и свободный бег по дистанции (2-3 х 60 м); бег с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение и в свободный бег по дистанции (2-3 х 50-60 м); бег с низкого старта, переходящий в свободный бег по дистанции (4 х 50-60 м). 2. Переменный кроссовый бег с ускорениями со спусков (20-25 мин).
Занятие 23, 25. Разучивание техники финиширования. Основная часть. 1. Бег семенящий, переходящий в бег с ускорением (3 х 40-60 м); бег с высоким подниманием бедра (2-3 х 20-30 м); пробегание финишного створа с предельной скоростью (3 х 30-40 м). 2. Равномерный бег в среднем темпе (15-20 мин).
Занятие 26, 28. Совершенствование техники бега в целом. Основная часть. 1. Бег с ускорением (3 х 30-40 м); бег с хода с финишированием (2 х 60 м); бег в пологий подъем 5-9° (3-4 х 30-40 м); бег с низкого старта с финишированием (3 х 30-40 м).
2. Равномерный медленный бег по стадиону или в парке (20-25 мин).
Занятие 27, 29. Совершенствование техники бега в целом. Основная часть. 1. Бег с высоким подниманием бедра (3 х 30-40 м); бег под уклон 5-9° (3-4 х 30-40 м); бег с низкого старта на время (прикидка) (2 х 100 м).
2. Переменный бег по стадиону (как на 4, 8 и 12-м занятии).
Занятие 30. Выполнение норматива в беге на 100 м и 3 км в условиях контрольной тренировки. Основная часть. 1. Бег семенящий (2-3 х 30-40 м); бег с высоким подниманием бедра (2-3 х 30-40 м); бег с ускорением (3-4 х 30-40 м); контрольное пробегание дистанции 100 м с низкого старта.
2. Контрольное пробегание дистанции 3 км.
Еще раз напоминаем, что данный план распределения тренировочных нагрузок не является догмой. В зависимости от задач занятия, погодных условий и собственного самочувствия возможно перераспределение времени в основной части: 30-35 мин на развитие быстроты и техники бега и 15-20 мин на развитие выносливости, или – наоборот. Кроме того, если нет возможности провести полноценное занятие из-за нехватки времени (что вполне возможно) или не полного восстановления от предыдущего занятия можно оставить только одну задачу в основной части (например: совершенствование выносливости посредством равномерного бега в слабом и среднем темпе) и сократить время подготовительной и заключительной части до 5-10 мин. Но желательно, чтобы такой подход не переходил в систему.
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Подтягивание на перекладине используется для контроля и развития силовой выносливости рук и плечевого пояса. Чтобы сдать нормы ГТО, лица мужского пола должны подтянуться на высокой перекладине от 2 до 12 раз (в зависимости от возраста). Но это далеко не предел. Тренированным атлетам удается без отдыха подтягиваться несколько десятков раз.
Каждый цикл подтягивания на высокой перекладине состоит из виса на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение), подъема, виса на согнутых руках и опускания. Голова держится прямо, ноги вытянуты, носки оттянуты. Упражнение выполняется из положения вис хватом сверху, не касаясь ногами пола. Сгибая руки и подтягиваясь, нужно подбородком перейти линию перекладины. Во время подтягивания не допускаются движения ногами и туловищем, облегчающие выполнение упражнения.
Будучи весьма энергоемким упражнением, подтягивание должно выполняться с соблюдением правил экономизации движений. В положении виса наиболее рациональным является хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу. Вис на выпрямленных руках выполняется в основном за счет мышц верхних конечностей, а также живота и спины: сгибателей, разгибателей и пронаторов кисти; большинства мышц, окружающих плечевой сустав; прямых мышц живота, широчайших мышц спины.
Подъем производится с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наиболее высока активность двуглавой мышцы плеча, а также широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы, обеспечивающих разгибание плеча. Подтягиваться нужно без рывков, в удобном темпе. Опускаясь, не следует резко бросать тело вниз, не следует также сильно противодействовать опусканию. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть выпрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаясь – вдох, подтягиваясь – выдох.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ НОРМАТИВОВ В ПОДТЯГИВАНИИ
Для большинства студентов это контрольное упражнение (вместе с бегом на 3 км) является наиболее трудным. Но если бег является естественным движением человека, то с подтягиванием на перекладине у многих возникают большие проблемы, т.к. не каждый может подтянуться хотя бы один раз. Но есть и студенты, которые могут подтянуться 4 и более раз, поэтому методика подготовки к сдаче нормативов по подтягиванию на перекладине будет дифференцирована в зависимости от исходных результатов.
Но главное условие для всех, кто хочет улучшить свои результаты в подтягивании – необходимо как можно больше работать на перекладине. Общеразвивающие силовые упражнения (как с собственным весом и с отягощениями) способствуют укреплению мышц и с их помощью создаются определенные предпосылки для выполнения норматива в подтягивании на перекладине. Но чтобы подтягиваться, надо подтягиваться.
Для студентов, которые могут подтягиваться 4 и более раз, мы советуем включать подтягивания в заключительной части самостоятельных беговых занятий. Начинаем с 2-4-х подходов по 4-7 подтягиваний в каждом подходе в течение первого месяца (примерно 15-16 занятий). В следующем месяце увеличиваем число подходов до 4-5, а количество подтягиваний до 7-10 в каждом подходе. Такая схема занятий подготовит вас на результат 14-16 подтягиваний.
Для тех, кто может подтянуться 1-4 раза, рекомендуем следующую методику подготовки. В вашем случае необходимы дополнительные силовые занятия, кроме тех, если вы включаете подтягивания в заключительную часть самостоятельных занятий по бегу. Поэтому, если вы хотите достичь 12-15 подтягиваний, то должны заниматься на перекладине каждый день (отдых один день в неделю). Вот примерный план силовых тренировок в первые две недели: применяется повторение этого упражнения сериями по 2-4 подтягивания за один подход с отдыхом 2-3 мин. Количество серий (подходов) определяется так, чтобы за одно занятие в сумме было выполнено в начальном периоде тренировки 16-18 подтягиваний. В следующие две недели количество подтягиваний в одной серии увеличивается до 3-6 раз, а количество подходов уменьшается или остается прежним, а общее число подтягиваний равняется 25-28 раз. Далее вы способны выполнять нагрузку, рекомендованную для тех, у кого исходный уровень был выше вашего, чтобы в конечном итоге за один подход выполнить зачетный норматив – 14-16 раз.
Тяжелый случай – это те студенты, которые не могут подтянуться. Но помните, что все в вашей голове и руках. Только вот времени и усилий вы должны затратить намного больше, чем те, кто может подтянуться. В вашем случае самое главное – подтянуться один раз. Дальше будет легче: после первого подтягивания будет и второе, и третье. Для этого необходимо каждый день уделять упражнениям на перекладине 20-30 мин (это как минимум) в день. А еще лучше, если у вас будет 2 занятия в день по 15-20 мин. Решающее значение в вашем случае при подготовке к сдаче определенных нормативов приобретают следующие специальные упражнения на перекладине:
1. И. п. - вис присев на низкой перекладине. Подтягиваться, помогая ногами.
2. И. п. - вис на перекладине в верхнем положении – подбородок над перекладиной, руки согнуты. Удерживать это положение в течение нескольких секунд, после чего медленно разгибать руки до полного виса на прямых руках.
3. И. п. - вис на перекладине. Висеть как можно дольше – пока кисти не разомкнуться.
4. И. п. - вис на перекладине. Подтягивание с посторонней помощью. Целесообразно оказывать помощь тем, кто уже может подтянуться самостоятельно 1-2 раза, чтобы преодолеть достигнутый рубеж.
После того, как вы станете подтягиваться 1-2 раза, приступайте к методике подготовки для тех, кто может подтянуться 1-4 раза. И помните, что нет ничего невозможного. Главное – желание в дости
